Adequação alimentar para retorno do peso no pós-parto

A gestação é uma fase onde a mãe precisa ganhar peso de acordo com o seu estado nutricional para que a gestação se desenvolva adequadamente, tanto para a mãe quanto para o bebê.

O ganho de peso adequado na gestação é necessário para prevenir uma série de complicações que podem surgir na gestante e na criança, mesmo após a gestação.

Porém, com o término a gestação, é natural que o peso volte ao normal para que a mãe fique dentro do peso e do Índice de Massa Corporal (IMC) adequados a fim de que a manutenção da sua saúde seja garantida.

Por isso, é necessário que a mãe faça uma adequação da sua alimentação para garantir o retorno do peso no pós-parto. Além disso, ela deve priorizar outros dois fatores que também ajudam nesse retorno do peso que são a prática de atividade física e a amamentação, como veremos adiante.

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A alimentação após o parto para o retorno do peso

Primeiramente, é preciso frisar que mesmo que haja o desejo e a necessidade de retornar com o peso normal após o parto, de acordo com o guia de orientações nutricionais da gestação à primeira infância do senado federal (2015), por um lado este não é o momento de realização de dietas e, por outro, também não é recomendado comer de tudo.

A alimentação da mãe deve ser equilibrada de forma que a dieta possa fornecer energia suficiente para que haja uma produção de leite adequada e para que a mãe consiga perder o peso adquirido na gestação. Esse peso pode variar entre 0,5 a 1,0 kg por mês.

Por isso, a alimentação da mãe deve ser feita de forma mais natural e saudável possível excluindo ao máximo os produtos alimentícios industrializados que não oferecem nutrientes adequados.

Alguns alimentos e nutrientes devem ter uma atenção maior, pois podem tanto contribuir para o ganho de peso quanto facilitá-lo. Por isso, alguns alimentos e nutrientes que devem ter maior atenção são os seguintes:

  1. Carboidratos

Os carboidratos recomendados para a perda de peso são os complexos, pois são de mais baixo índice glicêmico e ricos em fibras que dão maior saciedade e controlam a absorção de açucares pelo intestino.

Algumas fontes de carboidratos complexos são:

  • Cereais integrais como arroz, aveia, quinoa, etc.
  • Leguminosas como feijão
  • Oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas, etc.
  • Sementes como chia, linhaça, gergelim, etc.
  • Verduras folhosas
  • Legumes crus
  • Tubérculos como a batata doce

Evite os carboidratos simples como, por exemplo, açúcares, doces e cereais refinados como arroz branco e preparações feitas com farinha de trigo branca como pães, massas, bolos, biscoitos, etc. Estes são alimentos de elevado índice glicêmico e de rápida absorção que aumentam bruscamente a glicose sanguínea, o que favorece a formação e deposição de gorduras no corpo.

  1. Proteínas

Os alimentos fontes de proteínas também são recomendados para a alimentação para a perda de peso. As principais fontes de proteínas são de origem animal, pois são proteínas de alto valor biológico. Porém, alguns alimentos de origem vegetal também são fontes de proteínas que podem contribuir de forma complementar.

As principais fontes de proteínas de origem animal que você pode incluir na sua alimentação são:

  • Carne vermelha magra
  • Aves
  • Peixes
  • Frutos do mar
  • Ovos

Sempre dê prioridade por consumir carnes de forma assada, grelhada ou cozida. Quando consumi-las fritas, faça esporadicamente e com o uso de óleo de coco. Os ovos devem ser consumidos de preferência cozidos.

Alguns alimentos fontes de proteínas vegetais que você pode consumir são:

  • Cereais integrais, principalmente a quinoa que é considerado o cereal mais completo do mundo
  • Oleaginosas
  • Leguminosas
  • Sementes

Os alimentos fontes de proteínas contribuem para a perda de peso porque garantem maior saciedade.

  1. Gorduras

As gorduras, ao contrário do que se pensa quando se fala de emagrecimento, também podem ser incluídas na alimentação para a perda de peso. Porém, as gorduras recomendadas são as consideradas boas, pois são ricas em nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

A maior parte dessas gorduras são as insaturadas fontes de ômega 3, 6 e 9, porém, algumas fontes de gorduras saturadas como o óleo de coco também entram nessa lista de gorduras saudáveis.

As principais fontes de gorduras boas para serem consumidas são:

  • Peixes ou óleo de peixes como sardinha, atum, salmão, truta, carpa, arenque, cavala, etc.
  • Oleaginosas
  • Frutas como o abacate
  • Azeite de oliva extravirgem
  • Óleo de coco extravirgem
  • Sementes ou óleos extravirgens de sementes como linhaça

Mesmo sendo saudáveis, consuma essas fontes de gorduras com moderação, pois também são calóricas.

  1. Frutas, verduras e legumes

Frutas, verduras e legumes são alimentos essenciais na alimentação no pós-parto. Além de serem completamente saudáveis e ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes, entre outros nutrientes, ajudam na perda de peso porque são pobres em calorias e ricos em fibras.

Mas para que possam ofertar benefícios ao organismo, principalmente a perda de peso, é importante que esses vegetais sejam consumidos de forma integral, ou seja, com casca, entrecasca, bagaço, talos, folhas e sementes. Dessa forma, esses alimentos ofertam mais nutrientes ao organismo, principalmente as fibras.

  1. Fibras

As fibras são nutrientes essenciais para a perda de peso porque garantem maior saciedade, o que ajuda a retardar a fome a manter a ingestão alimentar mais controlada. As fibras também ajudam a controlar a absorção de gorduras e açúcares pelo intestino, o que também é favorável para a perda de peso.

Já vimos várias fontes de alimentos ricos em fibras como os cereais integrais, oleaginosas, sementes, verduras e vários outros.

Atividade física no pós-parto

A atividade física no pós-parto pode ser realizada, porém, de forma mais moderada e com acompanhamento profissional. Os exercícios físicos estimulam ainda mais o gasto energético facilitando o retorno ao peso anterior à gestação.

As atividades que podem ser realizadas são as aeróbicas. São atividades que trabalham todo o corpo aumentando o gasto calórico e, consequentemente, a perda de peso.

Algumas dessas atividades que podem ser feitas são: caminhada, corrida, ciclismo, dança, entre outras.

Amamentação

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A amamentação é uma prática natural que comprovadamente estimula o aumento de gasto calórico facilitando o emagrecimento.

Por isso, para que haja uma amamentação adequada é importante seguir uma alimentação totalmente saudável, além de ingerir uma boa quantidade diária de água. Com uma alimentação adequada e um volume de água diário satisfatório, a produção de leite é eficaz, o que estimula ainda mais a amamentação e, consequentemente, a perda de peso.

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Não só seguindo uma alimentação adequada como também adotando a prática de atividade física regular moderada e realizando a amamentação, o peso que foi adquirido durante a gestação é mais facilmente perdido, mas sempre com acompanhamento profissional.

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